Pohybová aktivita

Člověk se vyvinul jako pohybující se tvor (ulovit zvěř, sesbírat bobulky, později zasít obilí, sklidit úrodu). Bez pohybu se nedalo přežít. Až moderní doba přináší „luxus“ nepohybování se. S pohybem je to stejně jako s pravidelným okopáváním zahrady. To je také potřeba dělat pravidelně. Když se na okopávání zahradník vykašle, tak to není poznat hned, ale později se to hůře dohání, i když nic není ztraceno. Již zavedení malého objemu pohybové aktivity (3x denně cca 10 min pohybové aktivity o mírné intenzitě – např. svižnější chůze) představuje významné zlepšení kvality života a snížení nejen kardiovaskulárního rizika, ale i rizika vzniku nádorových a metabolických onemocnění (např. cukrovka, osteoporóza).

Jaké lze očekávat pozitivní účinky pravidelné pohybové aktivity?

Krátkodobé (minuty, hodiny, dny)

• snížení hladiny cukru v krvi, snížení krevního tlaku
• zlepšení nálady

Střednědobé (týdny)

• zmenšení obvodu pasu
• snížení procenta tukové tkáně

Dlouhodobé (měsíce)

• snižuje riziko nádorů prsu o 50%, tlustého střeva o 60% a prostaty,
• snižuje krevní tlak, upravuje lipidové spektrum,
• snižuje riziko rozvoje diabetu o 58%,
• zlepšuje svalovou sílu a snižuje vertebrogenní obtíže a snižuje riziko pádů seniorů,
• zlepšuje kostní denzitu a snižuje riziko fraktur,
• je zásadní pro energetickou bilanci a kontrolu hmotnosti
• snižuje riziko Alzheimerovy demence o 40%
• snižuje riziko cévní mozkové příhody o 27%.
• brání dekondici seniora pod kritickou hranici soběstačnosti
• významně snižuje dobu rekonvalescence po akutních chirurgických výkonech
• snižuje riziko infekčních onemocnění.

Jak na to?

• Frekvence (jak často?): Za dostatečnou pohybovou aktivitu můžeme považovat tu, kterou provozujeme 3-4x v týdnu, nejlépe po většinu dnů. I jednou týdně je sice lepší než vůbec, ale pak nelze očekávat od pohybové aktivity to, co všechno umí.
• Intenzita (jak moc?): je velice individuální. Pro běžnou populaci je doporučována pohybová aktivita střední intenzity, tj. taková, kdy můžeme hovořit v krátkých větách, lehce se zpotíme a pociťujeme ji jako „poněkud těžkou“. Přidáme-li na intenzitě, můžeme ubírat na délce trvání.
• Trvání (jak dlouho?): Pohybová aktivita by měla být provozována minimálně 30 minut denně, optimálně 60minut/den. Obdobně efektivní je rozdělit pohybovou aktivitu na kratší úseky trvající minimálně 10 minut (např. 3x denně venčit psa).
• Typ pohybové aktivity (co?): Základem jsou aerobní aktivity (chůze, Nordic walking, kolo, plavání, běhání), které by mělo být 2-3x týdně doplněno o odporový trénink („posilování“ s malými zátěžemi a s 10-15 opakováními cviku)