Je čas bdít a čas spát. Již naši předci věděli, že pole, kde bude stále zaseto, nebude rodit stále stejně, a proto střídali plodiny a některá pole nechávali ladem se „vyspat“. Bez spánku nelze dlouho vydržet.
Chronické nevyspání představuje pro organismus stresový podnět obdobný chronické zánětlivé odpovědi organismu. Ukazuje se, že chronické nevyspání významně zvyšuje riziko civilizačních chorob. Navíc mezi lidmi, kteří jsou chronicky nevyspalí, je potřeba pátrat po těch, u nichž je kvalita spánku omezena jinými chorobami, např. syndromem spánkové apnoe, který lze úspěšně léčit a tím signifikantně zlepšit nejen kvalitu života, ale i snížit riziko úmrtí a nemocnosti.
Kolik hodin spánku potřebuje naše tělo?
To záleží zejména na věku: se vzrůstajícím věkem potřeba spánku klesá:
| Věková skupina | Doporučená doba spánku |
|---|---|
| Novorozenci | 14 až 17 hodin |
| 12 měsíců | Cca 10 hodin spánku v noci + 4 hodiny na krátké spánky přes den |
| 2 roky | Cca 11-12 hodin spánku v noci + 1-2 hodiny spánku odpolední spánek |
| 3 až 5 let | 10 až 13 hodin |
| 6 až 13 let | 9 až 11 hodin |
| 14 až 17 let | 8 až 10 hodin |
| Dospělí | 7 až 9 hodin |
Kromě věku je potřeba zohlednit i další faktory:
- Těhotenství: fyziologické změny během těhotenství mohou u některých žen zvyšovat denní potřebu spánku
- Věk: senioři spí stejně dlouho jako mladí dospělí. Mění se u nich ale charakter spánku, jejich spánek je mělčí a trvá kratší dobu v kuse než u mladších
- Předchozí spánková deprivace: Po omezení množství spánku (např. probdělá noc) vzrůstá potřeba spánku v následujících dnech.
- Kvalita spánku: Je-li spánek přerušován buzením, není tak kvalitní. Po alkoholu je spánek také méně kvalitní.
Může mě ohrozit nevyspání?
Nespat 18 hodin je srovnatelné s hladinou alkoholu v krvi 0,8 promile, za což už hrozí odebrání řidičského průkazu. A samozřejmě trvá-li nevyspání delší dobu, porucha soustředění a odhadu situace se postupně zhoršuje. V některých státech je např. po noční směně zakázáno řízení motorového vozidla. Odhaduje se, že každá šestá smrtelná dopravní nehoda a každá osmá nehoda vyžadující hospitalizaci jsou způsobeny ospalým řidičem/řidičkou. Nejlepší prevencí je dobrá spánková hygiena.
Spánková hygiena
- Uléhat ke spánku v pravidelném čase (+/- 20 minut)
- Velmi pomáhá každodenní „usínací rutina“
- Nezůstávat v posteli déle než 5-10 minut bez spánku (i když se probudíte v noci a nemůžete usnout, vstaňte a sedněte si v zatemněné místnosti, dokud nebudete opět ospalí, pak se vraťte opět do postele).
- Nedívejte se v posteli na TV ani si v ní nečtěte. Postel je pro spaní.
- Nepijte nápoje s kofeinem po poledni (kofein nabourává zdravý spánek a zhoršuje usnutí)
- Kouření a alkohol nabourávají zdravou strukturu spánku také
- Věnujte se pravidelně pohybové aktivitě ale nikoli bezprostředně před ulehnutím
- Zařiďte si klidnou a pohodlnou ložnici